Turinys:
- Kas yra glikemijos indeksas?
- Veiksniai, galintys paveikti maisto glikemijos indeksą
- Kaip apdorojamas maistas?
- Kaip brandus maistas?
- Su kokiu maistu valgote?
- Tada, kas yra glikeminė apkrova?
- Išvada
Ar kada nors girdėjote terminą glikemijos indeksas arba glikeminė apkrova? Galbūt dauguma iš jūsų niekada negirdėjote apie šias dvi sąlygas. Glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova yra susiję su cukrumi (gliukoze) maisto produktuose ir cukraus kiekiu kraujyje. Kas yra supratimas ir skirtumas?
Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas gali būti aiškinamas pagal tai, kaip greitai jūsų kūnas paverčia angliavandenius, kuriuos valgote, į gliukozę, arba jis gali būti aiškinamas taip, kaip greitas maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Glikeminis indeksas skaičiais nuo 0 iki 100.
Kuo didesnis maisto glikemijos indeksas, tuo greičiau maistas virsta cukrumi, todėl maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Štai kodėl diabetu sergantiems žmonėms turėtų būti vengiama maisto produktų, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas.
Priešingai, tuo mažesnis glikemijos indeksas, tuo lėtesnis maisto produktas virškinamas arba įsisavinamas organizme, todėl lėtesnis cukraus kiekis kraujyje padidėja. Maisto produktai, kuriuose yra daug ląstelienos, baltymų ir riebalų, paprastai turi mažą glikemijos indeksą. Tačiau ne visada maisto produktai, kuriuose yra mažas glikemijos indeksas, turi daug maistinių medžiagų.
Maisto glikemijos indeksas gali būti suskirstytas į tris grupes:
- Žemas, jei turite glikemijos indeksą 55 ar mažiau. Pavyzdžiai: obuoliai (36), bananai (48), kriaušės (38), apelsinai (45), pienas (31), pupelės (13), makaronai (50), avižiniai (55) ir kiti.
- Yra, jei turite glikemijos indeksą 56-69. Pavyzdžiai: juodasis vynas (59), ledai (62), medus (61), pita duona (68) ir kiti.
- Aukštas, jei turite glikemijos indeksą 70 ar daugiau. Pavyzdžiai: arbūzas (72), bulvės (82), balta duona (75) ir kt.
Maisto produktai, kuriuose yra mažas glikemijos indeksas, gali padėti išlaikyti svorį, taip pat gali padidinti atsparumą insulinui ir sumažinti gliukozės, cholesterolio ir trigliceridų kiekį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, tuo tarpu maisto produktai su dideliu glikemijos indeksu yra naudingesni raumenų atsigavimui tiems, kurie ką tik baigėte.
Turite žinoti, kad du maisto produktai, turintys tokį pat kiekį angliavandenių, gali turėti skirtingus glikemijos indekso numerius. Kaip tai gali būti?
Veiksniai, galintys paveikti maisto glikemijos indeksą
Maisto glikemijos indeksas gali keistis, priklausomai nuo kelių dalykų, tokių kaip:
Maisto perdirbimas taip pat veikia maisto produkto glikemijos indeksą. Kuo ilgiau maistas virinamas, tuo didesnis glikemijos indeksas, kurį turi maistas. Riebalų, pluoštų ir rūgščių (pvz., Iš citrinų sulčių arba acto, pridėjimas gali sumažinti glikemijos indeksą maisto produktuose).
Vaisių grupės, pvz., Bananai, virimo metu turi didesnį glikemijos indeksą. Nesubrendę vaisiai arba paprastai dar nesaldūs vaisiai turi mažesnį glikemijos indeksą.
Jei valgote maisto produktus, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas, kartu su maistu, kuriame yra mažas glikemijos indeksas, jis gali sumažinti visų šių maisto produktų glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, jūs valgote duoną (kurioje yra didelis glikemijos indeksas) kartu su daržovėmis, pavyzdžiui, salotomis ir agurkais (kuriuose yra mažesnis glikemijos indeksas).
Be pirmiau minėtų trijų veiksnių, jūsų kūno būklės veiksniai taip pat veikia valgomo maisto glikemijos indeksą. Amžius, aktyvumas ir kūno sugebėjimai Jūs virškinti maistą taip pat gali paveikti, kaip greitai jūsų kūnas reaguoja į angliavandenius iš maisto produktų, patekusių į organizmą.
Tada, kas yra glikeminė apkrova?
Norint nustatyti maisto produkto glikeminę apkrovą, turime žinoti maisto glikemijos indeksą. Maisto glikemijos kiekis gali būti gaunamas žinant maisto produkto glikemijos indeksą ir maisto produktuose esančių angliavandenių kiekį.
Iš esmės ši glikeminė apkrova labiau orientuota į tai, kiek angliavandenių organizmas sugeria iš maisto. Tai reiškia, kad daugiau angliavandenių maisto produktų, kuriuos valgote, tuo didesnis glikemijos kiekis.
Pavyzdžiui, 100 g virtų morkų yra 10 gramų angliavandenių. Morkos glikemijos indeksas yra 49, todėl morkų glikeminė apkrova yra 10 x 49/100 = 4,9.
Glikemijos apkrova taip pat gali būti klasifikuojama taip:
- Žemasjei maiste yra glikeminė apkrova 1-10
- Vidutinis, jei maiste yra glikeminė apkrova 11-19
- Aukštas, jei maiste yra glikeminė apkrova 20 ar daugiau
Glikeminė apkrova gali lemti gliukozės kiekį kraujyje po valgymo. Kaip ir 2011 m. Studijoje žurnale „The American Journal of Clinical Nutrition“, kuris parodė, kad vienos rūšies maisto produktų ar kelių maisto produktų glikeminė apkrova buvo geresnis gliukozės kiekio kraujyje prognozavimas po valgio nei angliavandenių kiekis šiuose maisto produktuose. Tačiau šis tyrimas buvo atliktas su normaliais žmonėmis, todėl rezultatai nežinomi, jei tai daroma diabetu sergantiems žmonėms.
Išvada
Taigi, kai valgote maistą, geriau apsvarstyti glikemijos kiekį, kurį gaunate iš šių maisto produktų, ypač diabetikams, kuriems reikia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Glikeminė apkrova padeda jums žinoti, kiek angliavandenių valgote vienu metu. Vien tik žinant tik maisto glikemijos indeksą, nepakanka žinoti, kiek padidėja cukraus kiekis kraujyje po valgymo.
Tiesą sakant, nebūtinai maisto produktai, kuriuose yra mažas glikemijos indeksas, turi didelį maistinių medžiagų kiekį arba galite juos valgyti dideliais kiekiais. Taigi, jūs vis dar turite kontroliuoti savo maisto dalį, nors maisto produktuose yra mažas glikemijos indeksas. Atminkite, kad jūsų maisto dalis taip pat turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
SKAITYTI SĄLYGOS
- Glikeminis indeksas ir diabetas
- 7 Saldūs cukraus pakaitalai
- 4 Angliavandenių šaltiniai, kurie yra sveikesni nei baltieji ryžiai
