Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: Breaking2 | Documentary Special
Tai, kad esate asmuo su negalia, nereiškia, kad esate užsikimšęs, jei esate antsvoris. Nors neįgalumas gali apriboti fizinio aktyvumo tipus, vis dar yra keletas būdų, kaip galite likti aktyvūs, valdyti skausmą ir prarasti svorį.
Sutelkdami dėmesį į įvairius dalykus, kuriuos galite padaryti, o ne kovoti su turimais apribojimais, sveikas ir produktyvus organas jums neįmanoma.
Fizinė negalia nereiškia, kad jūsų sveikata sumažės
Kad galėtumėte sėkmingai naudotis be fizinės negalios, ligos ar svorio problemų, pradėkite gauti gydytojo leidimą. Pasitarkite su gydytoju, fizine terapeuta ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie veiklą, kuri tinka jūsų sveikatos būklei ar judumo problemoms. Gydytojai gali netgi rekomenduoti paslaugas, skirtas padėti riboto judrumo žmonėms aktyviau, įskaitant mokymo planus, specialiai pritaikytus jūsų būklei.
Tokie klausimai kaip pusiausvyra ir koordinavimas, stiprumas, lankstumas, nuovargis ir komforto lygis yra veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti kiekvienoje neįgaliųjų mokymo programoje. Jūs norite saugiai padidinti savo medžiagų apykaitą ir išlaikyti savo funkcionalumą.
Kokios pratybos yra saugios žmonėms su negalia?
Judumo problemos, be abejo, daro sudėtingesnes užduotis nei kiti, tačiau, nepaisant jūsų fizinės būklės, turėtumėte pabandyti sujungti įvairius pratimus į savo pratybų eigą.
Toliau pateiktame sąraše yra keletas fitneso pratimų, kuriuose dalyvauja sėdėjimas kėdėje. Atkreipkite dėmesį, kad jei naudojate vežimėlį, visada įsitikinkite, kad jūsų vežimėlis yra stabdžio arba išjungtas.
Stretch
Kiekvieną kartą, kai pradėsite naudotis, tai gerai įšilti penkias minutes ir baigti aušinimą penkias minutes po treniruotės.
Padedami galite atlikti pagrindinį tempimą atsparumo juosta. Atsparumo juosta gali būti naudojamas sėdint, stovint arba gulint. Band ji yra prieinama skirtingomis stipriomis savybėmis, todėl gerai pasirinkti jums tinkamiausią.
Laikykite abu galus juosta su abiem rankomis, sulenkite alkūnes ir traukite juosta jis lėtai veda į kūną arba į jūsų kūną. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.
Jūs taip pat galite ištiesti ant galvos, sėdėdami tiesiai ir pakeldami rankas virš galvos kvėpuodami. Pakabinkite pirštus ir pasukite delnus link stogo lubų. Tada iškvėpkite ir stumkite rankas šiek tiek atgal. Prieš grįždami į pradinę padėtį laikykite padėtį kelias sekundes. Pakartokite rinkinį penkis kartus.
Push up
„Pushups“ yra stipriojo lavinimo forma. Padėkite rankas ant kėdės atramos. Laikydami ant porankio, lėtai pakelkite kūną ir sėdėkite. Pakartokite penkis kartus ir galite palaipsniui padidinti rinkinių skaičių. Negalima priversti save daryti daugybę stumti vienu metu ir pertraukti tarp rinkinių.
Sėdintis kelio keltuvas
Sėdėkite tvirtai ant kėdės galo, sulenkite kelius, laikydami kojas įstrigusias viena kitai ir kojas pastoviai ant grindų. Padėkite rankas laikydami abiejose kėdės pusėse (ne ant porankio) ir šiek tiek pasilenkite atgal.
Pradėkite nuo iškvėpimo, traukdami abu kelius į krūtinę, stumdami savo viršutinę kūno dalį į priekį, naudodami pilvo raumenų susitraukimus, neištraukdami kūno į priekį abiejų rankų pagalba. Tada nuleiskite kojos padėtį, kad kvėpuotumėte beveik prie grindų. Laikykite kojas nuo liesti grindis, kol baigsis pratimų rinkinys.
Pakartokite penkis kartus ir galite palaipsniui padidinti rinkinių skaičių.
Šis pratimas turi būti atliekamas lėtai ir tinkamai kontroliuojamas. Neleisk, kad jūsų pėdos impulsas jus valdytų, o jūsų priešininko gravitacinė jėga gali atnešti jūsų koją ant grindų, kai bandote grįžti į pradinę padėtį.
Sėdi Hantelio koncentracijos garbanos
Iš sėdimosios vietos laikykite svarmenį rankena (laikykite hantelio lazdą su delnu į kūną). Pradėkite nuo stipriausios rankos, padėkite alkūnes į šlaunų vidų.
Kvėpuodami pakelkite svarmenį link peties ir laikykite viršutinę kūno dalį nejudamai. Tada iškvėpkite, o nuleiskite hantelę, kol rankos nugaros tiesiai, bet jūsų alkūnės nėra užrakintos.
Sėdėtas Hantelio pečių paspaudimas
Naudokite kėdę, turinčią atlošą, kad palaikytumėte nugarą. Kiekvienoje rankoje laikykite svarmenį su rankena (rankinis svarmenėlė su delnu priešais kūną). Pakelkite rankas lygiagrečiai prie pečių, atsukdami į priekį ir alkūnės 90 laipsnių padėtyje.
Iškvepiant, pakelkite krovinį ant galvos, kol rankos yra tiesioje padėtyje. Neužrakinkite alkūnių. Tada įkvepdami grįžkite į pradinę padėtį.
Jei patiriate pečių skausmą, laikykite delną laikydami hantelio kūną. Vaikščiojimo pratimų metu nesilenkite nugaros.
Sėdi Dumbbell Triceps plėtiniai
Sėdėkite prie kėdės, turinčios hantelio, abiejų rankų už kaklo, laikydami hantelio plokštelę ir apvyniodami nykščiu ir pirštu aplink barą.
Iškvepiant, pakelkite hantelę tiesiai virš galvos, laikydami alkūnes prie ausų. Po to lėtai nuleiskite svarmenį į pradinę padėtį.
Priveržkite pilvo raumenis, kad nugarą nustumtumėte tiesiai, nesulenktumėtumėt arba nesitempkite atgal. Laikydami judesius, alkūnės laikykite arti ausies šono ir laikykite ranką pradinėje padėtyje, o ne judėkite.
Hantelio riešo garbanos
Sėdėkite su viršutine ranka, esančia ant šlaunies ar sėdynės paviršiaus. Laikykite svarmenį, turintį apatinę rankenėlę, tada padėkite vieną ranką virš riešo, kad jūsų rankos judėtų.
Išvažiuojant, perkelkite svarmenį į savo kūną, paspaudę riešą. Tačiau laikykite ranką savo laisvos rankos pagalba.
Tada įkvėpkite, o nuleiskite hantelį į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus, tada pakeiskite rankas arba pakaitomis tarp rankų.
Sėdimos kojos plėtiniai
Sėdėkite tvirtai ant kėdės galo, sulenkite kelius, laikydami kojas įstrigusias viena kitai ir kojas pastoviai ant grindų. Padėkite rankas abiejose kėdės pusėse.
Iškvėpdami ištieskite dešinę koją į priekį lygiagrečiai grindims, o kairiąją koją tvirtai atokite nuo grindų, o viršutinė kūno dalis nevažiuoja. Laikykite poziciją dviem skaičiais. Tada įkvėpkite kartu, kai sulenkiate dešinę kelio dalį į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus, tada pakartokite kairę pėdą.
Atlikite šį nustatymą lėtai ir visiškai valdydami. Sutelkite pratimą ant kojų raumenų tempimo.
Sėdi Dumbell Side Bends
Sėdėkite tiesiai, laikydami svarmenį kiekvienoje rankoje, o kojos yra šiek tiek viena nuo kitos. Iškvepiant, pakilkite viršutinę kūno dalį į kairę, kol rasite patogią padėtį. Laikykite poziciją 2-3 sekundes. Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite rinkinį dešiniam kūnui. Tačiau neleiskite savo kūno svoriui traukti į priekį ar atgal.
Dumbbell Shrugs
Sėdėkite tiesiai, laikydami svarmenis abiejose kūno pusėse, ir abi kojos yra šiek tiek viena nuo kitos. Laikykite hantelį su delnu priešais savo kūną.
Iškvėpkite, lėtai pakelkite pečius kartu, laikydami rankas tiesiai. Laikykite poziciją 1-2 sekundes. Tada atsipalaiduokite ir nuleiskite abu pečius į pradinę padėtį lėtai. Pabandykite padaryti 2 svarmenų trauklių rinkinius su 10-12 pakartojimų vienam rinkiniui.
Atminkite, kad vilkite pečius.
Boksas
Naudokite kėdę, turinčią atlošą, kad palaikytumėte nugarą. Sėdėkite tiesiai ir kumščiais abu rankas ir pradėkite daryti galingus svyravimus, su arba be hantelių, deginti kalorijas ir padidinti širdies darbą. Jūs galite tai padaryti paprasta bokso sau, sekti mokymo modelį iš bokso treniruočių vaizdo įrašo arba žaisti interaktyvius žaidimus „Nintendo Wii“ arba „Xbox 360“.
Jei sergate artritu ar sužalojimais, pvz., Gydytojas ar fizioterapeutas gali pasiūlyti izometrinių pratimų, kurie padėtų išlaikyti raumenų jėgą arba išvengti tolesnio raumenų pažeidimo. Izometriniai pratimai reikalauja, kad stumtumėte prieš kietą, nejudamą objektą ar kitą kūno dalį nekeičiant raumenų ilgio ar judančių sąnarių.
Izometriniai bicepsai laikomi rankšluosčiu
Su tiesia sėdėjimo padėtimi, pereikite į vieną ilgą ranką su dešine kojele, laikykite priešingą pusę dešine ranka (delno kūnu) ir tempkite rankšluostį. Laikykite kojas šiek tiek viena nuo kitos.
Priveržkite rankos raumenis, traukdami rankšluostį prie krūtinės, kad galėtumėte pajusti pakankamai įtampą. Laikykite (vis dar su raumenų raumenų susitraukimais) 90 laipsnių 30 sekundžių.
Perkelkite dešinę koją nuo kėdės ir 30 sekundžių laikykite 45 laipsnių padėtį. Pakeiskite kojų puses ir pakartokite, kad užpildytumėte rinkinį.
Pakeiskite pasipriešinimą, stumdami arčiau (sunkiau) ar toli (lengviau) nuo rankšluosčio galo. Jūs turite pajusti pakankamai įtampos per kiekvieną pratimų rinkinį (gali reikėti sureguliuoti einant toliau nuo rankos kiekvienam skirtingam kampui). Būtinai nepamirškite kvėpuoti.
Izometrinis pečių laikymas su rankšluosčiu
Su tiesia sėdėjimo padėtimi, pereikite prie vieno ilgojo rankenos galo su dešine kojele, laikykite skirtingus galus dešine ranka (delnais, nukreiptais į grindis, rankas dešinėje kūno pusėje) ir tempimo rankšluosčiais. Laikykite kojas šiek tiek viena nuo kitos.
Priveržkite rankos raumenis, traukdami rankšluostį šalia kūno, kol rankos bus lygiagrečios grindims, kol pajusite pakankamai įtampą. Laikykite (vis dar su raumenų susitraukimais) 45 laipsnių 30 sekundžių. Pakelkite kojas nuo rankų ir laikykite rankas lygiagrečiai grindims. Laikykite 30 sekundžių. Norėdami užbaigti rinkinį, pakeiskite šonus ir pakartokite.
Pakeiskite pasipriešinimą, stumdami arčiau (sunkiau) ar toli (lengviau) nuo rankšluosčio galo. Jūs turite pajusti pakankamai įtampos per kiekvieną pratimų rinkinį (gali reikėti sureguliuoti einant toliau nuo rankos kiekvienam skirtingam kampui). Būtinai nepamirškite kvėpuoti.
Kadangi žmonės su negalia arba ilgalaikiai sužalojimai turi tendenciją turėti neaktyvų gyvenimo būdą, svarbu reguliariai naudotis pagal savo sugebėjimus ir, jei įmanoma, vengti neaktyvaus.
SKAITYTI:
- Norite pradėti sporto salę, bet nežinau, kur pradėti?
- Namų valymas pasirodė esąs veiksmingas, taip pat mažina svorį!
- Ateikite, nebūkite laisvi naudotis! Tiesiog atlikite tai namuose
