7 Planko judesiai, kuriuos galima padaryti suformuojant plokščią skrandį

Turinys:

• Medicinos vaizdo įrašas: The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the U.S. Lost
  

Medicinos vaizdo įrašas: The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the U.S. Lost

Plankas yra viena iš pratybų formų, kurias galite padaryti, kad sustiprintumėte pagrindinius kūno raumenis. Lentos judesiai padeda formuoti raumenis aplink pilvą ir juosmenį bei pagerinti bendrą kūno laikyseną.

Štai keletas įdomių lentų variantų, kuriuos galite sekti, kad gautumėte idealų šešių pakuočių skrandį. Ir priklausomai nuo to, kokią lentą jūs darote, taip pat galite dirbti su nugaros raumenimis, viršutinėmis rankomis, pečiais, sėdmenimis ir kojomis.

Planko judėjimas, kuris sudegina daug kalorijų, kai formuoja plokščią skrandį

1. Išplaukite

Štai kaip:

• Stovas su pėdų pločio pločiu. Nulenkite, kol abi delnai paliečia grindis.
• Nejudindami kojų, stumkite rankas į priekį naudodami savo pilvo raumenis.
• Toliau tempkite rankas į priekį, kad jie išstumtų į ilgą lentos padėtį. Vėliau nuvilkite rankas atgal (pvz., Padėkite kojas) link pirštų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, o pilvo raumenys būtų įtempti. Padarykite tai 8-10 kartų.

2. Riedėjimo lenta

Štai kaip:

• Atsigulkite ant nugaros su rankomis, sulankstytomis priešais krūtinę, kad palaikytumėte savo kūno svorį ir vertikalius pirštus ant grindų. Laikykite pilvo raumenis sandariai ir padėkite galvą taip, kad ji būtų lygiagreti stuburai.
• Perkelkite savo svorį į kairę ranką ir stumkite dešinę ranką atgal. Dabar jūsų pozicija turėtų būti šoninė lenta
• Greitai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite antrąjį žingsnį antrojoje pusėje - palaikykite savo dešinės rankos svorį ir pasukite rankas atgal. Tai yra 1 turas. Atlikite vieną iš šių lentų judėjimo sesijų su 10-12 raundų, kintančių pusių.

3. Ticktock lenta

Štai kaip:

• Pradėkite aukštoje lentos padėtyje: tiesiai lygiagrečiai petnei ištemptos rankos, supilkite nugarą ir galvą tiesiai lygiagrečiai.
• Priveržkite pilvo raumenis, pereikite į dešinę koją į kūno išorę, tuo pačiu laikydami klubus ir pečius.
• Greitai grįžkite į dešinę koją į pradinę padėtį, o šokinėjate į kairę koją į kūno išorę. Tęskite kintamas kojas.

4. Vienos rankos lenta

Štai kaip:

• Keliaudami ant grindų, abi rankos sulenktos tiesiai po peties. Pakelkite kelius, kol palaikysite visą kūno svorį tik ant kojų pirštų ir alkūnių. Laikykite kūną tiesia linija nuo galvos viršaus iki kulno.
• Švelniai pakelkite dešinę ranką ir tempkite ją priešais save. Laikykite savo nugaros plokštę (laikykite save, kad nustumtumėte kūną į kairę) ir įsivaizduokite, kad jūs pasiekiate kažką, apie kurį svajojote, bet niekada negalėsite.
• Laikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje. Padarykite 8-10 kartų kintamomis pusėmis.

5. Priešais rankos ir kojos kėlimo lentą

Štai kaip:

• Keliaudami ant grindų, abi rankos sulenktos tiesiai po peties. Pakelkite kelius, kol palaikysite visą kūno svorį tik ant kojų pirštų ir alkūnių. Laikykite kūną tiesia linija nuo galvos viršaus iki kulno.
• Pakelkite dešinę koją su keliais, ištemptais į kojų klubo lygį. Tuo pačiu metu ištempkite kairiąją ranką, kol ji ištempta virš peties. Laikykite šią padėtį kelias sekundes.
• Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite atvirkščiai - pakelkite kairiąją koją, ištraukite dešinę ranką. Padarykite 8-10 kartų kintamomis pusėmis.

6. Šoninės lentos trūkumas

Štai kaip:

• Atsigulkite ant šono, o kairė ranka lygiagrečiai kairiojo peties apačioje; dešinysis pirštas yra už galvos. Leiskite dešiniosios kojos „pailsėti“ priešais kairiąją koja.
• Priveržkite pilvo raumenis; stumkite dešinę ranką į kūną, kad jis sudarytų įstrižą liniją nuo galvos iki kulno. „Roll“ savo kūną, laikydami savo pilvo raumenis, kad jūsų dešinysis alkūnė atitiktų jūsų kairiąją alkūnę.
• Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų; tada pakeiskite puses ir pakartokite.

7. Delfinų lenta

Štai kaip:

• Keliaudami ant grindų, abi rankos sulenktos tiesiai po peties. Pakelkite kelius, kol palaikysite visą kūno svorį tik ant kojų pirštų ir alkūnių. Laikykite kūną tiesia linija nuo galvos viršaus iki kulno.
• Pakelkite klubus į lubas, kad kūnas formuotų apverstą V raidę. Laikykite pilvo raumenis sandariai ir galva lieka tiesiai lygiagreti stuburui.
• Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 15 lentų judesių vieną raundą. Galite pabandyti atlikti 2-3 kartus.