Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Bobby Burns Calls Out YouTuber The Rewired Soul
- 1. Ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę sportuokite
- 2. Tinkamu laiku suvartokite pakankamai baltymų
- 3. Angliavandeniai yra raumenų kuras
- 4. Riebalai taip pat reikalingi raumenų formavimuisi
Medicinos vaizdo įrašas: Bobby Burns Calls Out YouTuber The Rewired Soul
Ar norite formuoti ir padidinti raumenų masę? Galite sekti šiuos patarimus.
1. Ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę sportuokite
Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja formuoti raumenis organizme bent du kartus per savaitę. „Applied Physiology Journal“ paskelbtoje studijoje nustatyta, kad raumenų masė kasdien padidėjo 0,2% nuo 20 dienų fizinio krūvio. Raumenų masės susidarymas taip pat priklauso nuo amžiaus, bent jau vidutinis žmogus neteks 2-3 kg svorio nuo 35 iki 50 metų amžiaus.
Kiekviena raumenų masė mažėja, todėl jūs prarasite savo kūno gebėjimą deginti kalorijas 35-50 kalorijų per dieną, o tai reiškia, kad jei prarasite 3 kilogramus raumenų, kai esate 50 metų, jūsų kūnas gali sumažinti 50 kalorijų už kilogramą, todėl turite venkite maisto produktų, kuriuose yra 350 kalorijų per dieną, kad nebūtų antsvorio.
2. Tinkamu laiku suvartokite pakankamai baltymų
Kūnas naudoja baltymus įvairioms kūno funkcijoms atlikti, pvz., Raumenų funkcijai, raumenų jėgai, imuninei sistemai, kaulams. Naujas tyrimas parodė, kad vartojant reikiamą kiekį baltymų ir tinkamo laiko, ne tik geras poveikis sveikatai, bet ir padidėja raumenų masė ir prarandamas svoris. Valgant pakankamai baltymų su jūsų poreikiais, kai naudojate svorio netekimo programą, sumažės raumenų masė ir padidės riebalų deginimas.
Baltymai yra pagrindinė baltymų sintezei reikalinga maistinė medžiaga. Baltymų sintezė yra procesas, kuriame baltymai, kuriuos anksčiau gavome iš maisto, paverčiami raumenų audiniu. Baltymų sintezę galima prilyginti lempai, kurią galima įjungti arba išjungti. Su 20–25 gramų baltymų, lemputė gali užsidegti. Kuo daugiau baltymų suvartos, šviesos nebus šviesesnės.
Tačiau „Nutrition Journal“ tyrimas rodo, kad padidėjęs raumenų audinys gali būti padaryta valgant baltymus, kurie yra geri ir kasdieniniai bioprieinamumai, valgomi kiekvieną valgį. Biologinis prieinamumas yra organizmo lengvumas virškinant ir sugeriant baltymus, tuo geresnis biologinis prieinamumas, greitesnis ir geresnis baltymų įsisavinimas. Baltymai yra įvairių rūšių maisto ingredientų, tokių kaip pagrindiniai maisto produktai, gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktai, daržovės ir vaisiai. Tačiau geriausias biologinio prieinamumo baltymas yra baltymų, gautų iš gyvūnų šaltinių.
Tyrime baltymų sintezė buvo 25% didesnė žmonėms, vartojusiems 30 gramų baltymų per kiekvieną valgio laiką, palyginti su tais, kurie valgė tą patį baltymų kiekį, bet valgė tik vieną kartą per dieną.
Taikomosios fiziologijos žurnale, įrodančiame, kad žmonės, vartojantys 20 gramų baltymų per 6 kartus per dieną, gali sumažinti riebalus ir padidinti raumenų masę organizme, net jei jie nedirba sunkios fizinės veiklos. Kadangi „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrėjai nustatė, kad baltymų papildų vartojimas fizinio krūvio metu gali padidinti maždaug 1 kg raumenų masės. Taigi pats idealiausias yra, jei valgote daug baltymų turinčius maisto produktus prieš dvi ar tris valandas iki fizinio krūvio ir po dviejų ar vienos valandos po pratybų atlikimo.
3. Angliavandeniai yra raumenų kuras
Angliavandeniai yra maistinės medžiagos, kurios veikia kaip kūno degalai, kai atliekate fizinį aktyvumą ar fizinį krūvį, įsitikinkite, kad yra patenkinti jūsų angliavandenių poreikiai. Angliavandeniai kūną paverčia glikogenais, kuris yra kūno energijos šaltinis. Geriausia, jei pasirinksite mažai riebalų turinčius angliavandenius, pavyzdžiui, visą kviečių duoną ir grūdus.
4. Riebalai taip pat reikalingi raumenų formavimuisi
Riebalai taip pat reikalingi atliekant fizinę veiklą. Riebalai padeda tiekti energiją raumenims treniruotės metu. Reikalingas riebalų kiekis per dieną sudaro ne mažiau kaip 15–25% visų kalorijų poreikių. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, graikinių riešutų, alyvuogių aliejaus, avokadų, migdolų, lašišų ir sardinių.
SKAITYTI SĄLYGOS
- Raumenų mėšlungio prevencija sporto srityje
- 7 Blogi mitai apie raumenų formavimą
- 6 būdai stiprinti kelio sąnario raumenis po sužalojimo
