Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: The Dirty Secrets of George Bush
- Butt sugriežtinti pratimai, kuriuos galima atlikti biure
- 1. Squat į kėdę
- 2. Standartinis pritūpimas
- 3. Pėdų sumažinimas
- 4. Kojų plėtinys
- 5. Izometrinis atsparumas
- 6. Vienas kojos pritūpimas
- 7. Squat į šoną
- 8. Peršokti
- 9. Peršokti šuoliai
Medicinos vaizdo įrašas: The Dirty Secrets of George Bush
Stiprių sėdmenų įtempimas yra veiksmingas būdas užpakalis tapti gražesniu, o kūno raumenys subalansuoti. Galbūt daugelis iš jūsų to nepadarys, nes neturite pakankamai laiko, nes yra daug darbo ar dėl to, kad nėra pakankamai vietos. Tačiau iš tikrųjų galite atlikti keletą stalo pratimų neprarandant našumo. Pasak „American Council for Exercise“, sėdi ilgą laiką gali sutrumpinti šlaunikaulio lankstų kramtukus ir raumenis, tokiu būdu didinant nugaros ir kelio įtampą. Kiekvieną dieną pridedant pratimą prie stalo, galite išvengti raumenų disbalanso.
Butt sugriežtinti pratimai, kuriuos galima atlikti biure
1. Squat į kėdę
Stovėkite prie nugaros prieš kėdę ir rankas laikykite kėdės gale. Laikykite krūtinę ir smakrą į priekį. Tada lėtai nuleiskite sėdmenis nuo kėdės ir lėtai pakilkite. Pakartokite 15-20 kartų.
2. Standartinis pritūpimas
Stendas stačias su kojų pečių pločiu, o smakro ir krūtinės priekyje. Tada nuleiskite sėdmenis žemyn užpakalinių užpakalinių užpakalinių užpakalinių užpakalinių kojų užpakalinėje pusėje ir pasvirę į priekį. Taip siekiama, kad šlaunų linija būtų lygiagreti žemei. Pakartokite 15-20 kartų.
3. Pėdų sumažinimas
Pėdų sumažinimas nukreiptas į vidines šlaunis ir klubus. Uždėkite storą marškinėlį arba rankšluostį, sulankstytą tarp kelio. Paspauskite abu kelius kartu, tada laikykite 3-5 sekundes, po to atsipalaiduokite kūną. Padarykite tai 15-20 kartų per dieną, kad sugriežtintumėte sėdmenis.
4. Kojų plėtinys
Atlikite kojų plėtinius, kol sėdite savo kėdėje. Pakelkite vieną koją ir ištiesinkite, kol visos kojos yra lygiagrečios grindims. Kai kojos yra lygiagrečios, priveržkite šlaunų raumenis virš kelio. Kai kojos yra tiesios, priveržkite priekinius šlaunų raumenis ir laikykite penkias sekundes. Jei norite, galite šiek tiek pasipriešinti 2 kg apkrovos ant kulkšnių. Ar 10-15 pakartojimų už vieną koją, tada pakeiskite į kitą pėdą.
5. Izometrinis atsparumas
Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija izometrinius susitraukimus apibūdina kaip pratimus, nekeičiant raumenų ilgio. Tai reiškia, kad raumenys nejudina, bet vis dar sutaria. Sėdėkite kėdėje, tada išspauskite raumenų raumenis (raumenis sėdmenyse) kiek įmanoma sunkiau. Nors nėra jokios naštos manipuliuoti, spaudimo veiksmas yra geras užpakalis. Laikykite 10 sekundžių ir po to palaukite 30 sekundžių. Padarykite net 10 pakartojimų.
6. Vienas kojos pritūpimas
Stumkite ant poliaus arba kito stabilaus objekto, naudodami kairiąją koja. Pakelkite dešinę koją ir padėkite ją į kairiąją kojos šlaunį. Laikykite kūną pritūpęs, nuleisdami kairę kelio dalį, stumdami klubus atgal ir išlaikydami pečius nuo lenkimo. Tada stovėkite vėl ir pakartokite 15-20 kartų.
7. Squat į šoną
Stovėkite aukštai ir uždarykite kojas. Įdėkite krūtinę į priekį. Nukreipkite dešiniosios kojos peties plotį ir atlikite standartinę pritūpimo padėtį. Tada atsistokite, o kartu padėkite kojas. Padarykite tai priešinga kryptimi. Ar net 20 pakartojimų, dešinėje pusėje dešimties, o kairėje - dešimt.
8. Peršokti
Stovėkite tiesiai, kojoms pločius nuo kojų. Tada atneškite savo kūną į pritūpimą, kaip standartinis pritūpimas. Po to, kai prakeikite, šokinėjate ir nusileidžiate pritūpęs. Pakartokite 15-20 kartų.
9. Peršokti šuoliai
Stovėkite į priekį ir atverkite kojų pečių plotį. Padarykite savo kūną į aukščiau aprašytą pritūpimo padėtį. Tai, kaip atlikti šią užduotį, yra beveik toks pat, kaip ir šokinėti grobį, bet šiek tiek sudėtingiau. Jūs turite pereiti į dešinę, tada nusileisti į pritūpimo poziciją, tada vėl šokti į kairę ir nusileisti į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų, pasilikite 10 sekundžių, tada padarykite jį į priešingą pusę.
SKAITYTI:
- 10 paprastų strijų, kuriuos galite padaryti biure
- 6 būdai, kaip palaikyti sveikatą tuo metu, kai užsikrėtote gripe
- Hipertenzijos dietos palaikymas pietų metu biure
